Гликемический индекс: код здорового питания

Скрупулезный подсчет калорий каждого съеденного кусочка далеко не всегда является залогом правильного питания. В деле борьбы за идеальный вес и отменное здоровье важную роль играет гликемический индекс продуктов. Что это такое? И почему так важно его знать?

Химия привычки

Каждый продукт оказывает определенное влияние на наш организм, в частности, повышает уровень сахара в крови в той или иной степени. Это качество продуктов в численном выражении и является гликемическим индексом (ГИ). Чем больше этот показатель, тем выше уровень сахара в крови. Следить за тем, чтобы он не превышал допустимого значения, важно не только для больных диабетом, но и для всех, кто не желает обзавестись серьезными проблемами со здоровьем. Для мечтающих сбросить лишние килограммы, гликемический индекс – тоже верный друг и помощник.

Защитные механизмы нашего организма надежно оберегают нас от любых негативных воздействий и контролируют все происходящие процессы. Так, ответственной за уровень сахара в крови является поджелудочная железа. Как только сахар повышается, она начинает вырабатывать гормон инсулин в необходимых дозах, который разбавляет концентрацию сахара. Если в рационе питания постоянно преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, поджелудочной железе приходится вырабатывать инсулин с удвоенной силой. Таким образом уровень сахара в крови остается в норме. Когда же он понижается до определенного уровня, о себе громко заявляет голод, терзающий нас мольбами подкрепиться чем-нибудь сытным. Мы покоряемся его воле, съедая что-нибудь жутко вкусное, непременно с высоким гликемическим индексом, и все процессы повторяется по заданному сценарию.

Есть, чтобы худеть

Вполне очевидно, что организм, как бы всесилен ни был, не способен до бесконечности перерабатывать поступающую пищу. Всем прекрасно известно, что любой продукт, попадая в организм и перерабатываясь, насыщает его определенным количеством энергии.

Как правило, продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются весьма стремительно, выделяя при этом большое количество энергии. В то время как продукты с низким гликемическим индексом перевариваются крайне медленно, при этом запасов их энергии может хватить на несколько часов. В первом случае начинает оперативно вырабатываться инсулин, «сбивая» уровень сахара. Однако организм забирает ровно столько энергии, сколько ему необходимо, заботливо откладывая излишки питательных веществ в своих «кладовых». И делает он это самым неприглядным для нас способом – в виде жировых отложений. Вот и получается, что частые и спонтанные скачки сахара приводят в конечном итоге к прибавке в весе. А потому, выбирая различные продукты, крайне важно следить не только за потребляемыми калориями, жирами, углеводами и белками, но и гликемическим индексом. Высокая энергетическая ценность продукта далеко не всегда означает, что он вреден. К примеру, калорийность белого и черного хлеба отличается лишь на несколько пунктов. Однако белый хлеб обладает более высоким гликемическим индексом и провоцирует резкое повышение сахара в крови, в отличие от черного хлеба.

Составляем антисахарное меню

Все продукты, в зависимости от гликемического индекса, можно условно разделить на три группы. В первую группу с индексом от 70 и выше входят продукты, которые перерабатывается организмом достаточно интенсивно, значительно повышая уровень сахара в крови. Ранее считалось, что самым вредным продуктом с этой точки зрения является рафинированный сахар с ГИ, равным 70. Однако нашлись продукты, значительно превосходящие его по этому показателю. Первые строчки вредного рейтинга занимают пиво (ГИ – 110), чесночные гренки из белого хлеба (ГИ – 100), жареный картофель (ГИ – 95) и сладкие сдобные булочки (ГИ – 95).

Вторую группу составляют продукты со средним показателем гликемического индекса – от 40 до 69. В нее входят, к примеру, гречневая крупа, макароны и сухофрукты (ГИ – 40), бананы, дыня, мороженое, майонез и овсяная каша (ГИ – 60), ржаной хлеб, вареная свекла и апельсиновый сок (ГИ – 65). Возглавляют эту категорию продуктов как ни странно, свежий ананас (ГИ – 66) и пшеничная мука (ГИ –69).

В третью группу включены продукты с наименьшим гликемическим индексом, ниже 39. Они расщепляются часами и практически никак не отражаются на уровне сахара. Сюда относятся многие виды капусты, шпинат, листовой салат, грибы, отруби, а также различные сорта ягод (ГИ – от 15 до 25). Цитрусовые фрукты, горький шоколад, свежая морковь, а также обезжиренный творог обладают ГИ, равным 30. Во главе списка стоят яблоки, сливы, кунжут и обезжиренный йогурт (ГИ – 35). Несмотря на высокую энергетическую ценность, нулевым ГИ обладают мясо, птица, яйца и рыба. Продукты данной категории считаются самыми полезными и должны присутствовать в повседневном рационе в первую очередь.  

Для того чтобы питаться правильно, вовсе не обязательно считать каждую калорию или подвергать потребляемые продукты научным исследованиям. А вот знание гликемического индекса будет весьма полезным. С его помощью вы легко составите полезное и сбалансированное меню для всей семьи и обезопасите себя от многих заболеваний.