Вас когда-нибудь волновал вопрос — как вкусно есть и не поправляться? Лето — подходящая пора, чтобы разобраться в этой проблеме. Жаркий сезон нужен нам не для того, чтобы приводить себя в форму к 1 июня, а чтобы извлечь все прелести из лета, наедаясь сочными и полезными продуктами.

Овощи, ягоды, фрукты и зелень спасут нас от пугающих лишних килограммов. Мы предлагаем вам не отказывать себе ни в чем в первой половине дня, увеличить физическую активность и готовить низкокалорийные блюда на ужин вместе с нами — и результат не заставит себя ждать.

Ингредиенты каждого блюда рассчитаны на две порции. Также мы посчитали для вас калорийность одной порции — она будет ниже 400 калорий. Готовьте и ешьте без угрызений совести!

Запеканка с брокколи

Яйца полезно есть не только на завтрак, но и на ужин. Нет ничего лучше белка во второй половине дня, именно поэтому диетологи рекомендуют съедать после шести небольшую порцию нежирного мяса с овощами. Мы же заменим это привычное блюдо яичной запеканкой с брокколи, от которой пользы будет не меньше.

На одну порцию — 370 калорий.

Ингредиенты:

• брокколи — 250 г
• сыр — 70 г
• яйца куриные — 3–4 шт.
• соль, перец — по вкусу
• растительное масло — 2 ч. л.
• зелень — по вкусу

Способ приготовления:

1. Свежую брокколи вымойте, разделите на соцветия и обсушите бумажными полотенцами. Посолите и поперчите по вкусу.
2. Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму растительным маслом и выложите туда брокколи. Сыр натрите на терке.
3. В миске взбейте яйца, добавьте соль. Получившейся смесью покройте брокколи, равномерно распределите жидкость по форме. Сверху посыпьте тертым сыром. 
4. Закройте верх формы фольгой, запекайте в духовке 40 минут при 180 °C. За 15 минут до конца запекания снимите фольгу, чтобы верх схватился и сыр подрумянился. Запеканку украсьте летней зеленью!

Овощной бургер с котлетой из индейки

Сочный бургер необязательно должен быть калорийным, особенно если сделан из овощей и индейки. За основу мы возьмем котлету, приготовленную со специями, а вместо булочек — тыкву. Хоть сейчас и не сезон, этот овощ можно найти в любое время года, тем более нужно совсем немножко. Кстати, если с тыквой дела обстоят плохо, используйте кабачки — слегка подпеките их на гриле и оставьте хрустящими.

На одну порцию — 395 калорий.

Ингредиенты:

Для котлет:

• фарш из индейки — 350 г
• чеснок — 1–2 зубчика
• растительное масло — 0,5 ст. л.
• яйца куриные — 1 шт.
• кориандр — 1/2 ч. л.
• куркума — 1/3 ч. л.
• сок лимона — 1 ч. л.
• соль, перец — по вкусу

Дополнительно:

• томаты — 1 шт.
• тыква — 150 г
• соус песто — 2 ч. л.
• листья салата — 4 шт.
• лук — по вкусу

Способ приготовления:

1. Чеснок пропустите через пресс. В миске смешайте фарш с кориандром, куркумой, чесноком, соком лимона и яйцом. Яйцо возьмите самое маленькое, оптимально подойдет категория С2. Не забудьте посолить и поперчить.
2. Мокрыми руками сформируйте четыре небольших котлеты. Выложите на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом.
3. Обжаривайте котлеты на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны. А потом томите под крышкой до готовности.
4. Из тыквы вырежьте восемь кружков под размер котлеты, сделать это можно при помощи кулинарного кольца или маленького ножа. Приготовьте тыкву на гриле или запеките в духовке с добавлением любимых специй.
5. Кружочками средней толщины нарежьте помидор, лук — кольцами. Листья салата вымойте и просушите.
6. Собираем наши бургеры, всего мы сделаем четыре штуки (по два на каждого человека). Сначала на шпажку насадите кусочек тыквы, смажьте его 1/2 ч. л. песто. Далее отправьте на шпажку котлету, а затем — помидор, лук, салат и еще раз тыкву.
7. По аналогичной схеме соберите еще три бургера. Подавайте блюдо с минеральной водой и долькой лайма!

Спагетти из кабачка с креветками

Лапшу из кабачка можно назвать кулинарным трендом, хоть готовят ее уже давно. Многие блогеры обратили внимание на это блюдо как раз по причине низкой калорийности. К тому же кабачки недорого стоят, ведь сейчас их сезон.

На одну порцию — 280 калорий.

Ингредиенты:

• кабачки — 2 шт.
• креветки очищенные — 250 г
• чеснок — 2 зубчика
• паприка — по вкусу
• растительное масло — 2 ст. л.
• лимон — 2 дольки
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Кабачки вымойте, просушите и натрите на терке для корейской моркови, чтобы получилась тонкая лапша. Чеснок пропустите через пресс.
2. Выложите кабачки с чесноком в глубокую сковороду (желательно использовать сковороду-вок) с добавлением растительного масла. Обжаривайте на высоком огне около 5 минут, кабачки должны дойти до состояния альденте.
3. Чтобы блюдо не пригорало, его нужно периодически встряхивать (подбрасывать). Ни в коему случае не пользуйтесь лопаткой — она может повредить лапшу, и в результате мы получим кашеобразную массу. Не забудьте добавить в блюдо соль и перец.
4. На другой сковороде обжарьте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Посолите и приправьте паприкой.
5. Выложите по тарелкам лапшу, сверху — креветки. Подавайте блюдо с долькой лимона!

Рыбные котлеты со шпинатом

Летом чаще всего организм требует более легких продуктов: вместо мяса — рыбу. Поэтому сегодня так ценны оригинальные и простые рецепты из трески, лосося, скумбрии и форели. Мы предлагаем приготовить на ужин аппетитные полезные котлетки, которые при желании можно дополнить салатом из свежих овощей.

На одну порцию — 380 калорий.

Ингредиенты:

• лосось — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• шпинат — 2 горсти
• яйца куриные — 1 шт.
• кукурузная мука — 2 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. При помощи пинцета аккуратно достаньте кости из лосося. Нарежьте рыбу крупным кубиком. Лук и шпинат также крупно нарежьте. Перекрутите все в мясорубке.
2. Выложите получившуюся смесь в миску, добавьте яйцо, соль и перец. Тщательно перемешайте.
3. Мокрыми руками сформируйте котлеты. Слегка обваляйте их в кукурузной муке — она обеспечит котлетам золотистую корочку.
4. Выложите на разогретую сковороду с растительным маслом. Обжаривайте котлеты на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до готовности. Подавайте со свежим шпинатом или овощами!

Салат с куриной печенью и яйцом пашот

Куриную печень можно подавать не только с сытными гарнирами — макаронами и рисом, но и с овощами в составе салата. Будет все так же сытно и при этом на ночь полезно. Принесите с грядки свежих огурцов и за дело!

На одну порцию — 370 калорий.

Ингредиенты:

Основные:

• печень куриная — 250 г
• огурцы — 2–3 шт.
• томаты черри — 10 шт.
• редис — 4 шт.
• яйца куриные — 2 шт.
• уксус — 1 ч. л.
• рукола — горсть
• салатные листья — горсть
• подсолнечное масло — 1 ст. л.
• соль, перец — по вкусу

Для заправки:

• оливковое масло — 2 ст. л.
• дижонская горчица — 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Куриную печень нарежьте кусочками среднего размера, обваляйте в любимых специях и обжарьте на сковороде с добавлением растительного масла до готовности.
2. Овощи нарежьте произвольно, руколу и салатные листья  промойте и просушите. Все смешайте в миске, сверху выложите горячую куриную печень.
3. Посолите и поперчите салат. Смешайте все для заправки и вылейте ее сверху.
4. Приготовьте яйца пашот. В небольшой кастрюле вскипятите 500 мл воды, добавьте уксус, с помощью венчика сделайте маленький водоворот и в центр воронки вылейте яйцо. Убавьте огонь и варите 2 минуты, затем шумовкой выложите яйцо на бумажное полотенце. Так же приготовьте второе яйцо.
5. Разложите салат по тарелкам и порционно выложите яйца, посыпьте сверху свежемолотым перцем. Эффектная подача обеспечена!

Теплый салат из стручковой фасоли

Стручковая фасоль — очень доступный и к тому же низкокалорийный продукт. Поэтому с ней часто подают сыр или орехи — они дополняют блюдо жирами, которые в данном случае идут только на пользу. Вы можете себе позволить довольно-таки большую порцию теплого салата на ужин, чтобы насытиться, но при этом не поправиться.

На одну порцию — 380 калорий.

Ингредиенты:

• стручковая фасоль — 400 г
• грецкие орехи — 60 г
• брынза — 60 г
• подсолнечное масло — 0,5 ст. л.
• оливковое масло — 0,5 ст. л.
• чеснок — 2–3 зубчика
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Если вы используете замороженную стручковую фасоль, достаньте ее из морозилки и сразу выложите на сковороду с разогретым подсолнечным маслом. Обжаривайте на среднем огне, помешивая, 10 минут.
2. Измельчите чеснок. Добавьте его к фасоли на пятой минуте приготовления. Посолите и поперчите содержимое сковороды.
3. Готовую ароматную фасоль выложите на тарелку. Добавьте к ней поломанную на куски брынзу и очищенные грецкие орехи. Сверху поперчите и полейте салат оливковым маслом. Сразу подавайте к столу!

Сытный боул с киноа

Мы не раз уже писали про боулы и давали всевозможные рецепты. Сегодня у нас — максимально летнее блюдо, которое не навредит фигуре. Если заранее сварить киноа и поджарить куриное филе, боул можно будет приготовить всего за 5 минут!

На одну порцию — 390 калорий.

Ингредиенты:

• киноа — 80 г
• куриное филе — 200 г
• томаты черри — 10 шт.
• огурцы — 1 шт.
• оливки — горсть
• сыр — 50 г
• оливковое масло — 3 ч. л.
• прованские травы — щепотка
• соль, перец — по вкусу

Способ приготовления:

1. Киноа сварите по инструкции, указанной на упаковке.
2. Куриное филе разрежьте на две части, натрите солью и прованскими травами. Обжарьте мясо на сильном огне с добавлением небольшого количества оливкового масла.
3. Овощи вымойте и нарежьте произвольно. Горячую курицу тоже поделите на части острым ножом. 
4. Соберите боул. В центр выложите киноа, по бокам — куриное филе, овощи, маслины и ваш любимый сыр, нарезанный на кусочки. Посолите и заправьте оливковым маслом. Таким же образом соберите второй боул. Готово!

Надеемся, вы убедились, что низкокалорийные блюда могут быть не только полезными, но и вкусными. Их определенно стоит добавлять в свой рацион, особенно готовить на ужин. А какой вариант вам понравился больше всего? Предлагайте свои идеи низкокалорийного ужина!

Больше постов на edimdoma.ru