Вегетарианские шашлыки: 7 рецептов без мяса

Еда объединяет, и мы часто используем ее как хороший повод собраться и пообщаться с близкими. Встреча за шашлыками — главное кулинарное событие весны, когда можно и вкусно поесть, и насладиться проснувшейся природой. Одна беда: часто мясные блюда оказываются очень калорийными или подходят не всем. На этот случай мы собрали рецепты вегетарианских шашлыков, которые станут полезной альтернативой мясу.

Шашлычки из тофу в соево-арахисовом маринаде с овощами

Тофу изготавливают из сои, он богат белком и не содержит холестерина. Это делает «вегетарианский сыр» особенно полезным, ведь его употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Сам по себе тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому его так удобно использовать в кулинарии. Сыр в соево-арахисовом маринаде понравится и любителям мяса. А низкая калорийность продукта позволит гостям насладиться шашлыками и сохранить стройность.

Ингредиенты:

Основные:

• тофу — 300 г
• перец болгарский — 2 шт.
• петрушка — 30 г
• лимоны — 1 шт.
• кабачки — 1 шт.
• помидоры черри — 10 шт.

Маринад для тофу:

• арахисовая паста — 2 ст. л.
• соевый соус — 1 ст. л.
• соус томатный — 1 ст. л.

Маринад для овощей:

• лимонный сок — 1 ст. л.
• масло оливковое — 1 ст. л.
• перец черный — по вкусу
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Чтобы не сжечь шпажки на мангале, предварительно замочите их в воде.
2. Нарежьте тофу крупными кусочками. Так, чтобы их было удобно нанизывать на шпажку или шампур.
3. Подготовьте маринад для сыра: смешайте томатный и соевый соус, добавьте арахисовую пасту. Поместите тофу в получившийся маринад и оставьте на 30 минут.
4. Цукини и болгарский перец нарежьте кубиками, помидоры черри оставьте целыми. Из половины лимона выдавите сок — примерно 1 столовую ложку, оставшуюся половину отложите для подачи. Смешайте овощи, добавьте сок лимона, оливковое масло, перец и соль. Маринуйте овощи 30 минут.
5. Нанижите тофу и овощи на шпажки. Пожарьте шашлыки до готовности овощей, переворачивая каждые 2 минуты.
6. Подавайте шашлычки с долькой лимона, свежей петрушкой и любимым соусом.

Овощной шашлык с прованскими травами

Сочный шашлык с цукини и баклажанами порадует яркими красками и пользой для организма. В овощах много клетчатки и антиоксидантов, необходимых для здорового пищевания. Подробнее о пользе овощей мы рассказывали в статье. 

Простой маринад с чесноком, прованскими травами и оливковым маслом сделает блюдо более пикантным. Этот шаг в приготовлении шашлыка лучше не пропускать.

Ингредиенты:

Основные:

• баклажаны — 1 шт.
• цукини — 1 шт.
• помидоры черри — 10 шт.
• перец болгарский — 1 шт.

Маринад:

• масло оливковое — 2 ст. л.
• лимонный сок — 2 ст. л.
• чеснок — 3 зубчика
• прованские травы — по вкусу
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Для приготовления шашлыка на открытом огне деревянные шпажки предварительно замочите в воде на 30 минут.
2. Баклажаны и цукини нарежьте кружочками толщиной 1 см, болгарский перец — небольшими кусочками. Черри оставьте целыми.
3. Для маринада смешайте лимонный сок, прованские травы, соль, измельченный или пропущенный через пресс чеснок, оливковое масло.
4. Полейте маринадом овощи и оставьте их в холодильнике на 1 час.
5. Нанизывайте овощи на шпажки и обжаривайте до готовности.
6. Подавайте со свежей зеленью.  

Грибные шашлычки со сливочным соусом

Шампиньоны в маринаде из паприки и красного перца достаточно острое, но полезное блюдо. Фосфор в грибах укрепляет кости и зубную эмаль, а витамины группы B поддерживают нервную систему. Шампиньоны улучшают состояние кожи, ногтей и волос, а из-за низкой калорийности их часто включают в диетическое меню.

Подавать шашлык из шампиньонов можно практически с любым соусом, но лучше всего подойдет сырный или сливочный.

Ингредиенты:

Основные:

• шампиньоны — 1 кг

Маринад:

• паприка копченая — 0,5 ч. л.
• перец красный острый — 0,3 ч. л.
• масло растительное — 100 мл
• соль — по вкусу

Соус:

• сливки 10% — 200 г
• масло сливочное — 50 г
• чеснок — 2 зубчика
• мука — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу

Способ приготовления:

1. Если у вас деревянные шпажки, замочите их в воде на 30 минут.
2. Промойте, обсушите и почистите шампиньоны.
3. Переложите грибы в глубокую миску, добавьте масло, соль и специи. Перемешайте и оставьте мариноваться на 30 минут.
4. Пока грибы маринуются, приготовьте соус. Для этого пропустите через пресс чеснок. На сковороде растопите сливочное масло, добавьте в него чеснок. Обжаривайте около 2 минут, следите, чтобы чеснок не сгорел.
5. Всыпьте в масло муку, хорошо перемешайте, обжаривайте еще 1 минуту.
6. Аккуратно введите в смесь сливки, постоянно помешивайте их венчиком. После закипания держите соус на огне до загустения. 
7. Достаньте замаринованные грибы и подготовьте шпажки. Нанизывайте грибы и обжаривайте их до готовности. В духовке приготовление займет 25 минут при 180°C.
8. Ароматные шашлыки из шампиньонов подавайте со сливочным соусом.

Шашлык из нутовых шариков с соусом тахини

Нут — важный продукт в вегетарианской диете и отличная замена мясу. В нем много витаминов, белка и селена, нормализующего состояние сердечно-сосудистой и нервной системы. Даже соус, с которым нутовые шарики подаются, очень полезный. Его готовят из кунжута — одного из самых богатых источников кальция. Редкие в нашем рационе микроэлементы и яркий терпкий вкус — однозначные преимущества этого блюда.

Подача на пите с овощным салатом делает шашлычок еще и очень сытным.

Ингредиенты:

Основные:

• капуста краснокочанная — 150 г
• консервированная кукуруза — 120 г
• огурцы — 1 шт.
• помидоры — 1 шт.
• пита — 2 шт.
• петрушка — 0,5 пучка
• масло оливковое — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Для шариков:

• консервированный нут — 400 г
• цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
• петрушка свежая — 1 пучок
• сыр фета — 60 г
• лимоны — 0,5 шт.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Для соуса:

• кунжут — 140 г
• масло оливковое — 3 ст. л.
• соль — по вкусу

Способ приготовления:

1. Если планируете жарить нутовые шарики на открытом огне, предварительно замочите деревянные шпажки в воде. 
2. Раскрошите в блендере хлеб.
3. Просушите консервированный нут, выложите его в блендер к хлебу и пробейте до однородности. Переложите массу в отдельную миску.
4. Мелко нарежьте петрушку и смешайте ее с солью, черным перцем и лимонным соком.
5. Полученную смесь добавьте к хлебу с нутом, туда же поместите нарезанный на кусочки сыр фета. Тщательно перемешайте.
6. Слепите из «фарша» небольшие шарики. Из 400 г нута получается 8 штук.
7. Нанизывайте шарики на шпажки и готовьте шашлычки до хрустящей корочки. Если используете духовку, поместите заготовки на смазанный маслом противень и запекайте 25 минут при 180°C.
8. Пока нутовые шашлычки готовятся, сделайте салат. Мелко нарежьте огурцы, помидоры и петрушку, нашинкуйте капусту.
9. Смешайте все с кукурузой, добавьте оливковое масло. Соль и перец — по вкусу.
10. Для соуса поджарьте кунжут на сковороде без добавления масла. Доведите его до золотистого состояния, это займет примерно 4 минуты.
11. Снимите сковороду с плиты и полностью остудите кунжут, затем измельчите его с помощью блендера или кухонного комбайна.
12. Добавьте масло и продолжайте перемешивать смесь около 4 минут. Для более жидкой консистенции можно дополнительно влить масло. Затем посолите массу и снова взбейте.
13. Выложите салат на питу, добавьте нутовый шашлычок и полейте соусом тахини. Приятного аппетита!

Шашлык из картофеля, шампиньонов и лука

Картофель считают бесполезным для здоровья продуктом, а в больших количествах — и вовсе вредным. Действительно, за счет своей калорийности овощ может негативно сказываться на фигуре. Но его скудный витаминный состав — это миф. В картошке много витаминов группы B и витамина С, а также различных микроэлементов. Употребление картофеля положительно сказывается на пищеварении за счет крахмала, необходимого бактериям в кишечнике.

Для того чтобы вкусный и полезный шашлык из картофеля удался, важно учесть несколько моментов. Выбирайте одинаковые клубни небольшого размера. Проверяйте картофель в процессе приготовления, он не должен быть слишком мягким. Иначе овощ развалится при нанизывании на шампуры.

Ингредиенты:

• картофель отварной — 700 г
• шампиньоны — 300 г
• репчатый лук — 1 шт.
• масло растительное — 2 ст. л.
• перец черный — по вкусу
• соль — по вкусу
• петрушка или укроп — по вкусу

Способ приготовления:

1. Промойте картофель и сварите его в мундире. Он должен дойти до полуготовности и оставаться плотным.
2. Мелко нарежьте петрушку или укроп, добавьте в зелень масло, соль и черный перец. Перемешайте.
3. Почистите и нарежьте лук. По размеру кусочки должны быть достаточно большими, чтобы держаться на шампуре. Добавьте лук в пряное масло.
4. Промойте, почистите и просушите грибы. Если они слишком крупные, разрежьте их пополам. Смешайте шампиньоны с луком.
5. Полуготовую картошку немного остудите, обсушите и добавьте к остальным ингредиентам в масле.
6. Поочередно нанижите картофель, грибы и лук на шампуры.
7. Готовьте шашлычки до румяности, периодически переворачивая.
8. Подавайте с любимым соусом и свежей зеленью.

Соевый шашлычок

Соя — бобовое растение, известное своей питательностью и полезными свойствами. Из нее производят большое количество продуктов, о которых знают не все. Например, из сои делают сыр тофу, «стеклянную» лапшу (фунчозу), распространенную в российских магазинах спаржу по-корейски, соевые шницели. Продукты из этого бобового растения популярны, поэтому их легко найти на любом маркетплейсе.

Соя не просто удобная замена мясу. Это полезный продукт, активно влияющий на состояние поджелудочной железы, нервной системы и костей. Однако ее химический состав может негативно влиять на усвояемость йода при чрезмерном употреблении.

Соевый шашлык — блюдо не на каждый день, но очень интересный вариант для праздника или семейного пикника. С маринадом из соевого соуса и винного уксуса он ни в чем не уступает по вкусу мясу.

Ингредиенты:

Основные:

• соевые шницели — 80 г
• соус терияки — по вкусу
• салат — 100 г

Для маринада:

• соевый соус — 2 ст. л.
• винный уксус 6% — 1 ст. л.
• сладкая паприка — 1 ч. л.
• перец черный горошком — 1 ч. л.
• имбирь молотый — 2 ч. л.
• соль — ½ ч. л.

Способ приготовления:

1. Шницели замочите в холодной воде на 2 часа, меняйте в них воду каждые 30 минут. Салат промойте и просушите заранее.
2. Для маринада налейте в сотейник 1,5 стакана воды. Добавьте соль, перец, паприку и имбирь. Поставьте на огонь, затем влейте смесь винного уксуса и соевого соуса. Доведите до кипения и варите 15 минут.
3. Достаньте из воды соевые шницели и аккуратно разделите их на части. Выложите их обратно в воду и доведите до кипения. Сразу после этого слейте воду и поместите шницели в маринад на 4 часа.
4. Насаживайте шницели на тонкие металлические шампуры или промоченные в воде деревянные шпажки.
5. Обильно промажьте шницели соусом терияки и пожарьте удобным для вас способом 15 минут. Не забудьте периодически их переворачивать.
6. Для подачи выложите шашлычки на подготовленные листья салата.

Шашлык из халуми с овощами

Вегетарианский шашлык из сыра халуми порадует ярким вкусом и быстрым приготовлением.

Халуми — рассольный сыр, распространенный в кипрской и ближневосточной кухне. Сыр почти не плавится, поэтому его легко жарить или запекать.

Благодаря высокому содержанию белка и богатому витаминному составу халуми прекрасно подходит для здорового питания. Нежный вкус сыра в шашлычках с овощами дополнит пряный маринад.

Ингредиенты:

Основные:

• сыр халуми — 450 г
• перец болгарский красный — 1 шт.
• перец болгарский желтый — 1 шт.
• томаты черри — 10 шт.
• цукини — 1 шт.
• лук красный — 1 шт.

Для маринада:

• лимонный сок — 2 ст. л.
• оливковое масло — 3 ст. л.
• винный уксус — 2 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• сушеный орегано — 2 ч. л.
• сушеная мята — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• перец черный — по вкусу
• укроп — по вкусу

Способ приготовления:

1. Почистите и нарежьте лук так, чтобы его было легко насаживать на шампур или деревянную шпажку. Халуми нарежьте крупными кубиками. Перец и цукини промойте и нарежьте. Томаты черри можно оставить целыми.
2. Для маринада пропустите через пресс чеснок. Смешайте его с маслом, орегано, лимонным соком, мятой и уксусом. Поперчите и посолите смесь.
3. Поместите подготовленные овощи и сыр в маринад. Накройте пищевой пленкой и маринуйте 1 час при комнатной температуре.
4. Насадите овощи и сыр на шампуры или смоченные в воде шпажки.
5. Обжаривайте шашлыки до золотистой корочки у халуми.
6. Подавайте со свежей зеленью и любимым соусом.