Зима — время, когда наш организм особенно нуждается в витаминах и минералах. Холодный воздух, недостаток солнечного света и короткий световой день ослабляют иммунитет, делая нас уязвимыми к простудным заболеваниям. Поэтому очень важно следить за рационом и включать в него продукты, богатые витаминами и полезными веществами. Давайте разберемся, какие сезонные продукты доступны зимой и как их лучше готовить, чтобы сохранить максимум витаминов.
Приготовление пищи может существенно повлиять на содержание витаминов в продуктах. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рекомендуется следовать следующим советам.
Запекание позволяет сохранить больше витаминов, чем варка или жарка. Например, запеченная свекла или морковь сохраняют большую часть своего бета-каротина.
Репа — 4-6 шт. среднего размера
Оливковое масло — 2 ст. ложки
Соль — по вкусу
Черный молотый перец — по вкусу
Чеснок — 2 зубчика (по желанию)
Свежая зелень (укроп, петрушка) — для подачи
Вымойте репу и очистите ее от кожуры.
Нарежьте репу на дольки или пластины примерно одинакового размера.
Положите нарезанную репу в миску.
Добавьте оливковое масло, соль, черный молотый перец и измельченный чеснок (если используете).
Хорошо перемешайте, чтобы все кусочки репы были покрыты маслом и специями.
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите маринованную репу на противень, застеленный пергаментной бумагой или фольгой.
Запекайте в духовке около 25-30 минут, пока репа не станет мягкой и слегка золотистой.
Готовую репу выньте из духовки и дайте ей немного остыть.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Бланширование — кратковременная обработка продукта кипятком с последующим охлаждением в ледяной воде. Этот метод позволяет сохранить яркость цвета и структуру овощей, а также большинство витаминов.
Цветная капуста — 1 маленький кочан
Брокколи — 1 маленький кочан
Морковь — 2 штуки
Зеленый горошек (свежий или замороженный) — 100 грамм
Болгарский перец — 1 штука
Оливковое масло — 2 столовые ложки
Лимонный сок — 1 столовая ложка
Соль и перец — по вкусу
Свежие травы (например, укроп, петрушка) — для украшения
Разберите цветную капусту и брокколи на небольшие соцветия.
Очистите морковь и нарежьте её тонкими кружочками или полосками.
Если болгарский перец свежий, вымойте его, удалите семена и нарежьте соломкой.
Доведите большую кастрюлю воды до кипения. Добавьте щепотку соли.
Поочередно опускайте овощи в кипящую воду: сначала цветную капусту и брокколи на 2-3 минуты, затем морковь на 1-2 минуты, а зеленый горошек — на 1 минуту.
После каждого этапа сразу же перекладывайте овощи в ледяную воду (можно добавить лёд), чтобы остановить процесс приготовления и сохранить яркий цвет.
Когда овощи полностью охладятся, откиньте их на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в небольшой миске. Взбейте вилкой до однородности.
В большой миске смешайте все бланшированные овощи и болгарский перец.
Полейте заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.
Посыпьте свежими травами перед подачей.
Приготовление на пару — идеальный способ сохранить витамины и минералы. Продукты готовятся быстро и равномерно, сохраняя свой натуральный вкус и пользу.
Кабачок — 1 штука
Морковь — 2 штуки
Цветная капуста — 1/2 небольшого кочана
Брокколи — 1/2 небольшого кочана
Болгарский перец — 1 штука
Соевый соус — 2 столовые ложки
Кунжутное масло — 1 чайная ложка
Семена кунжута — 1 чайная ложка
Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
Свежая зелень (укроп, петрушка) — для украшения
Вымойте и очистите кабачок, морковь, цветную капусту и брокколи.
Кабачок и морковь нарежьте кружочками толщиной около 0,5 см.
Цветную капусту и брокколи разберите на небольшие соцветия.
Болгарский перец вымойте, удалите семена и нарежьте полосками.
Налейте воду в нижнюю часть пароварки и доведите до кипения.
Выложите подготовленные овощи в корзину пароварки. Сначала положите те, которые требуют больше времени для приготовления (морковь, цветную капусту, брокколи), а через несколько минут добавьте кабачок и болгарский перец.
Готовьте овощи на пару около 7-10 минут, пока они не станут мягкими, но при этом останутся хрустящими.
В маленькой миске смешайте соевый соус, кунжутное масло и мелко нарезанный чеснок (если используете). Перемешайте до однородности.
Готовые овощи переложите в сервировочную тарелку.
Полейте овощи соевым соусом и посыпьте семенами кунжута.
Украсьте свежей зеленью и подавайте горячими.
Замороженные овощи и ягоды — отличная альтернатива свежим продуктам зимой. Заморозка позволяет сохранить большинство витаминов и минералов, если она была произведена сразу после сбора урожая. При размораживании старайтесь избегать длительного контакта с водой, чтобы избежать потери питательных веществ.
Свежая зелень и специи не только придают блюдам аромат, но и обогащают их дополнительными витаминами и антиоксидантами. Петрушка, укроп, кинза, розмарин, тимьян и чеснок — отличные добавки к зимнему рациону.
Зима — не повод отказываться от здоровой и полезной еды. Включив в свой рацион сезонные овощи, фрукты и зелень, а также используя правильные методы приготовления, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Забота о питании поможет вам оставаться здоровыми и энергичными даже в самые холодные дни.
Больше постов на edimdoma.ru