Как избавиться от зимней хандры? Продукты и рецепты, повышающие настроение

Зима — прекрасное время года, однако многие люди сталкиваются с сезонной хандрой. Холод, короткий световой день и недостаток солнца могут вызывать чувство усталости, апатию и грусть. Но не стоит унывать! Есть способ вернуть себе бодрость и хорошее настроение — правильное питание. Включив в свой рацион определенные продукты, вы сможете поднять уровень серотонина («гормона счастья») и улучшить общее самочувствие.

Магний — источник энергии и хорошего настроения

Магний играет важную роль в поддержании нервной системы и борьбе со стрессом. Он помогает организму вырабатывать энергию и улучшает сон. Вот несколько продуктов, богатых магнием:

• Орехи: кешью, миндаль, фундук, грецкие орехи, кедровые орехи.

• Фрукты: бананы, киви.

• Рыба: морская рыба, особенно жирная.

• Овощи: шпинат, мангольд, брокколи.

• Мясо: телятина, индейка.

Попробуйте приготовить Салат с морской рыбой и шпинатом. Такой салат не только насытит организм магнием, но и придаст силы и энергию на весь день.

Салат с морской рыбой и шпинатом

Ингредиенты:

• 150 г филе морской рыбы (например, трески)

• 100 г свежего шпината

• 50 г кедровых орехов

• Оливковое масло

• Лимонный сок

• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите рыбу в подсоленной воде до готовности.

2. Промойте шпинат и выложите его на тарелку.

3. Нарежьте рыбу на кусочки и добавьте к шпинату.

4. Посыпьте салат кедровыми орехами.

5. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Цинк — поддержка иммунитета и настроения

Цинк необходим для поддержания иммунной системы и регуляции уровня гормонов. Недостаток этого минерала может привести к снижению настроения и повышенной утомляемости. Источники цинка включают:

• Семена и орехи: какао, кунжут, тыква, арахис.

• Морепродукты: устрицы, речная рыба.

• Ягоды: малина, черника.

• Мясо: говядина, утка, печень.

Советуем попробовать рецепт тыквенного крем-супа с кедровыми орехами. Это блюдо не только согревает, но и поднимает настроение благодаря высокому содержанию цинка.

Тыквенный крем-суп с кунжутом

Ингредиенты:

• 500 г мякоти тыквы

• 1 луковица

• 1 зубчик чеснока

• 1 ст.л. семян кунжута

• 400 мл овощного бульона

• Оливковое масло

• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета.

2. Добавьте нарезанную кубиками тыкву и обжаривайте еще 5 минут.

3. Залейте овощной бульон и варите на среднем огне около 20 минут, пока тыква не станет мягкой.

4. Взбейте суп блендером до однородной консистенции.

5. Подавайте суп, посыпав семенами кунжута.

Витамины группы B — спокойствие и уверенность

Витамины группы B играют ключевую роль в работе нервной системы. Они помогают бороться с усталостью, улучшают концентрацию внимания и способствуют выработке серотонина. Основные источники витаминов группы B:

• Зеленые овощи: руккола, ромен, шпинат, мангольд.

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица.

• Хлеб: цельнозерновой.

• Грибы: шампиньоны, лисички.

• Молочные продукты: творог, яйца.

• Фрукты: мускатная дыня, инжир, грейпфрут.

Попробуйте приготовить салат Салат с рукколой, яйцом и шампиньонами. Этот салат обеспечит вас необходимым количеством витаминов группы B и придаст ощущение легкости и свежести.

Салат с рукколой, яйцом и шампиньонами

Ингредиенты:

• 100 г рукколы

• 2 сваренных вкрутую яйца

• 100 г шампиньонов

• 1 ст.л. оливкового масла

• Сок половины лимона

• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Промойте рукколу и разложите ее на тарелке.

2. Нарежьте грибы тонкими ломтиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

3. Нарежьте яйца дольками и добавьте к рукколе вместе с остывшими грибами.

4. Заправьте салат лимонным соком, солью и перцем.

Омега-3 и триптофан — ключ к счастью

Омега-3 жирные кислоты и аминокислота триптофан необходимы для синтеза серотонина. Они также помогают поддерживать здоровье сердца и мозга. Продукты, содержащие эти вещества:

• Морепродукты: дикий лосось, мидии, креветки, омары, кальмары.

• Оливковое масло и авокадо.

• Семена: лен, тыква.

• Малина и брюссельская капуста.

Для полезного завтрака идеально подойдет брускета с авокадо и лососем. Это блюдо богато Омега-3 жирными кислотами и триптофаном, что поможет вам оставаться в хорошем настроении и сохранять ясность ума на протяжении всего дня.

Хрустящая брускета с авокадо и лососем
 

Ингредиенты:

• Багет или чиабатта;

• 2 шт. авокадо;

• 100 г лосося слабосоленого;

• 0,5 шт. лимон;

• 1 ст. ложка оливковое масло;

• соль, перец;

• зелень (укроп, петрушка).

Приготовление:

1. Нарежьте багет на ломтики толщиной около 1 см. Разогрейте сковороду-гриль или обычную сковороду без масла. Обжарьте хлеб до золотистой корочки с обеих сторон. Если у вас нет сковороды-гриль, можно поджарить хлеб в духовке при температуре 180°C в течение 7–10 минут.

2. Очистите авокадо от кожуры и косточки. Мякоть разомните вилкой до состояния пюре.

3. Добавьте к авокадо сок половины лимона, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте.

4. Намажьте каждый кусочек хлеба тонким слоем авокадового пюре.

5. Выложите сверху тонкие ломтики слабосоленого лосося.

6. Украсьте зеленью.

7. Брускетту лучше подавать сразу после приготовления, чтобы хлеб оставался хрустящим, а начинка свежей.

Зимняя хандра — не приговор. С помощью правильного питания можно значительно улучшить свое состояние и наслаждаться зимой в полной мере. Включайте в свой рацион продукты, богатые магнием, цинком, витаминами группы B, омега-3 и триптофаном, и наслаждайтесь жизнью несмотря на холода!